Quali sono le verdure che contengono più ferro? Prima di tutto, dobbiamo sapere che il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché è un minerale necessario per la produzione dell'emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo. Se i suoi livelli diminuiscono, la conseguenza può essere un minor apporto di ossigeno nel sangue, poiché contribuisce alla formazione di emoglobina, ma anche alterazione di numerosi processi metabolici con conseguenze sul benessere generale dell’organismo la cui manifestazione più tipica è un forte senso di stanchezza. L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. 

Cosa succede all'organismo se manca il ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli. Questa sintomatologia dipende dall’indebolimento dell’organismo, conseguente sia alla minor ossigenazione del sangue, sia anche all’alterazione di numerose reazioni enzimatiche che dipendono dalla presenza di ferro che comportano degli squilibri al sistema immunitario, al sistema di termoregolazione e a quello di neurotrasmissione cerebrale. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia. La dieta, però, è un aspetto su cui possiamo intervenire direttamente tramite le nostre scelte alimentari.

Il ferro nel cibo: dove si trova

Il ferro dei cibi si distingue tra ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, e ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro emico sono il fegato (che infatti viene spesso dato ai bambini) e le frattaglie, ma anche più in generale le carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona garantiscono un adeguato apporto di ferro. Tra il pescato, invece, gli alimenti più utili in caso di carenza di ferro sono i crostacei, i molluschi e pesci come trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.

Contribuiscono all’apporto di ferro la frutta secca come noci e nocciole, mandorle, pistacchi, l’uvetta, le albicocche secche e il tofu. Infine, un’alimentazione equilibrata prevede anche l’utilizzo in cucina di pasta, pane e cereali, che contengono una quantità varia di nutrienti. Da tenere in considerazione anche che la vitamina C contribuisce all’assorbimento del ferro: un trucco può dunque essere aggiungere del succo di limone agli alimenti che stiamo per mangiare o all’acqua che beviamo durante i pasti, oppure utilizzare come contorno verdure ricche di vitamina C, come pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, o ancora terminare i pasti con agrumi o verdure come kiwi, ribes e uva. 

Verdure ricche di ferro: quali sono

Chi non mangia spesso carne, o chi è vegetariano o vegano si preoccupa di non ottenere una quantità di ferro sufficiente nella dieta. Ci sono però alimenti vegetali in grado di contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. I legumi apportano carboidrati e proteine, ma anche ferro. Il primato nel contenuto di ferro va ai fagioli (borlotti e cannellini) seguiti poi da lenticchie, soia e ceci. Ottima l’abitudine di inserire nel primo piatto uno due cucchiai di legumi, tal quali o frullati, per arricchire il piatto di sostanze nutrienti indispensabili.

Tra gli ortaggi predominano gli spinaci, dotati di una lunga lista di vitamine e sostanze nutritive. Gli spinaci possono essere mangiati sia crudi che cotti e se conditi con il limone spremuto, possono essere una fonte valida di ferro. Come anche i broccoli e in particolare i cavoletti di Bruxelles, fonti anche di antiossidanti, vitamine, folati e fibra. Tutte le verdure crucifere (cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape) forniscono anche vitamina C e a patto di consumarli crudi o poco cotti, questa vitamina termosensibile gioca un ruolo essenziale per aiutare il corpo a assorbire e digerire il ferro. Anche le verdure a foglia verde scuro, come ad esempio il crescione e il cavolo riccio, sono utili per fornire ferro facilmente assimilabile.

Se mangiate queste verdure per assimilare maggiormente il ferro, ricordate che ci sono associazioni nutrizionali che ne ostacolano l’assorbimento. Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro ne riducono l'assorbimento poiché inibiscono l'assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati, sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti, in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento. Per ridurne la presenza è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.