Questo fagiolo versatile e i suoi numerosi derivati, come tofu, tempeh, bevanda di soia e miso, sono da tempo oggetto di studio per i molteplici benefici che possono apportare alla salute umana. Dal punto di vista nutrizionale, la soia si distingue dagli altri legumi per il suo elevato contenuto di proteine e lipidi: in media, 100 grammi di semi di soia secchi apportano circa 407-446 kcal, ma i valori specifici variano a seconda della lavorazione. La ripartizione dei macronutrienti è particolarmente interessante: le proteine costituiscono una percentuale molto alta, attestandosi intorno ai 36-37 grammi per 100g, un valore notevolmente superiore alla maggior parte delle altre fonti vegetali.

Non solo la quantità, ma anche la qualità proteica è degna di nota, poiché la soia è considerata una delle poche proteine vegetali "complete", contenendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali in proporzioni equilibrate, un profilo amminoacidico che si avvicina a quello delle proteine animali. Per quanto riguarda i lipidi, la soia ne contiene circa 19-20 grammi per 100g: la maggior parte di questi grassi è costituita da acidi grassi insaturi, in particolare polinsaturi, inclusi gli essenziali Omega-3 e Omega-6, noti per il loro ruolo cruciale nella salute cardiovascolare e cerebrale. I carboidrati sono presenti in quantità significative, circa 23-30 grammi per 100g, e la soia è anche una fonte eccellente di fibra alimentare, con circa 9-12 grammi per 100g, che contribuisce alla sazietà e alla regolarità intestinale.

Proprietà e benefici per la salute che derivano dal consumo di soia

I benefici per la salute derivanti dal consumo di soia sono strettamente legati alla sua ricca e complessa composizione. Uno dei suoi componenti più studiati è rappresentato dagli isoflavoni (in particolare genisteina e daidzeina), composti fitochimici noti come fitoestrogeni per la loro somiglianza strutturale con gli estrogeni umani. Questi fitoestrogeni sono al centro di numerosi effetti positivi, soprattutto per la salute femminile. In particolare, possono contribuire ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore, legandosi ai recettori degli estrogeni e mitigando gli squilibri ormonali dovuti al calo degli estrogeni. Inoltre, il consumo di isoflavoni è associato a un potenziale effetto protettivo sulla salute delle ossa, aiutando a contrastare la perdita ossea che può portare all'osteoporosi in età post-menopausale. Alcuni studi suggeriscono anche un possibile ruolo preventivo degli isoflavoni nei confronti di alcune patologie tumorali, come il cancro al seno e alla prostata, sebbene la ricerca sia ancora in corso per definire in modo univoco le dosi e le condizioni ottimali di consumo.

Un altro beneficio ampiamente riconosciuto della soia riguarda la salute cardiovascolare. La ricchezza in fibra, grassi polinsaturi e lecitina contribuisce a regolare i livelli di colesterolo nel sangue: è stato dimostrato che il consumo regolare di proteine di soia può portare a una riduzione del colesterolo LDL, noto come "colesterolo cattivo", e a un miglioramento generale del profilo lipidico, riducendo di conseguenza il rischio di malattie cardiache e aterosclerosi. L'alto contenuto di arginina, un amminoacido, sembra inoltre aiutare a regolare i livelli di pressione sanguigna. La soia, grazie al suo notevole apporto proteico e al contenuto di fibra, è anche un valido supporto nella gestione del peso. Le fibre favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l'apporto calorico complessivo. I carboidrati complessi presenti, inoltre, uniti a un basso indice glicemico, contribuiscono a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendo la soia un alimento adatto anche per chi deve gestire la glicemia.