Appartenente alla famiglia delle cucurbitacee, la zucca è un alimento che si distingue per il suo elevato contenuto d'acqua, la bassa densità energetica e un profilo nutrizionale ricco di elementi benefici, che la rendono un vero e proprio toccasana per la salute. Ciò che colpisce maggiormente della zucca è il suo eccezionalmente basso apporto calorico: per 100 grammi di polpa edibile, a seconda della varietà e della cottura, si contano in media appena 18-26 calorie. Questa leggerezza è dovuta principalmente all'altissimo contenuto di acqua, che costituisce circa il 90-95% del suo peso. 

Per quanto riguarda i macronutrienti, la zucca è povera di grassi (circa 0,1 g per 100g) e proteine (circa 1 g per 100g). La parte prevalente è rappresentata dai carboidrati, che si attestano intorno ai 3,5-6,5 grammi per 100g. Nonostante il sapore dolciastro, dato dalla presenza di zuccheri solubili (circa 2,5 grammi), il suo basso carico glicemico la rende un alimento adatto anche in regimi dietetici ipocalorici e, in porzioni moderate e all'interno di un pasto bilanciato, può essere inclusa anche nella dieta dei pazienti diabetici. La zucca è inoltre una buona fonte di fibra alimentare, con circa 0,5-1,1 grammi per 100g, che favorisce la regolarità intestinale e contribuisce al senso di sazietà. Il suo vero punto di forza risiede nel micro-nutrienti: essendo intensamente arancione, la zucca è una miniera di carotenoidi, in particolare beta-carotene, che è un precursore della vitamina A. Altri micronutrienti essenziali includono la vitamina C e la vitamina E, entrambe potenti antiossidanti, oltre a diverse vitamine del gruppo B (come tiamina, riboflavina e niacina) e folati. Tra i minerali, si distinguono il potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, il fosforo, il magnesio e il calcio.

La zucca tra proprietà e benefici per la salute: 5 punti da tenere a mente

I benefici della zucca derivano direttamente dalla sua composizione nutrizionale, in particolare dal mix di antiossidanti, vitamine e minerali. Per questo abbiamo deciso di stilare un breve elenco di cinque punti per indicare quali sono le componenti fondamentali di cui tenere conto.

Azione antiossidante e protettiva

L’elevata concentrazione di beta-carotene, vitamina C e vitamina E conferisce alla zucca potenti proprietà antiossidanti. Questi composti combattono i radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo e aiutando a contrastare l'invecchiamento cellulare e le malattie degenerative. Il beta-carotene è fondamentale per la salute della vista, contribuendo a proteggere l'occhio e a sostenere la visione, in particolare quella notturna. Parallelamente, questa triade vitaminica rafforza le difese immunitarie, aiutando l'organismo a difendersi da agenti patogeni.

Benessere della pelle 

Il beta-carotene non è solo un alleato della vista, ma anche della pelle: essendo il precursore della vitamina A, contribuisce al mantenimento della salute di pelle e mucose, favorendo la rigenerazione cellulare e aiutando a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV. Per questo motivo, la polpa di zucca viene talvolta impiegata anche in ambito cosmetico, in maschere e creme con proprietà emollienti e lenitive.

Effetti su cuore e circolazione 

Grazie al basso contenuto di grassi e all'assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi deve tenere sotto controllo i livelli di colesterolemia. La fibra in essa contenuta aiuta a limitare l'assorbimento del colesterolo, mentre la presenza di potassio, minerale essenziale per l'equilibrio idrosalino, contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna, svolgendo un'azione antipertensiva naturale.

Digestione e regolarità intestinale 

L'abbondanza di acqua e il discreto contenuto di fibre conferiscono alla zucca proprietà blandamente lassative e diuretiche: è un ortaggio estremamente digeribile, che favorisce il buon funzionamento dell'intestino e aiuta a contrastare la ritenzione idrica.

Benefici sul sistema nervoso 

Infine, la zucca e in particolare i suoi semi contengono triptofano, un amminoacido essenziale che è il precursore della serotonina (l'ormone del buonumore) e della melatonina (l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia). Questo rende la zucca un alimento che può contribuire a migliorare l'umore, combattere lo stress e conciliare un sonno tranquillo. I semi di zucca, ricchi anche di magnesio, sono noti anche per i benefici sulla salute della prostata grazie alla cucurbitina e ad altri composti attivi.