Le lenticchie, piccoli e preziosi legumi, sono considerate uno degli alimenti più antichi al mondo, celebrate non solo come simbolo di buon auspicio e ricchezza, ma soprattutto come pilastri di una nutrizione sana e sostenibile. Con il loro profilo nutrizionale eccezionale, le lenticchie meritano un posto d'onore nella dieta quotidiana, ben oltre l'appuntamento tradizionale del cenone di Capodanno. Sono un vero e proprio concentrato di energia, proteine e micronutrienti essenziali.

Le lenticchie si distinguono per un equilibrio nutrizionale che le colloca in una posizione unica tra gli alimenti vegetali, l’apporto calorico è moderato, specialmente se considerate cotte: 100 grammi di lenticchie secche e cotte in acqua si aggirano intorno alle 92-100 kcal, un valore che le rende adatte anche a regimi dietetici ipocalorici. La densità calorica è bassa a causa dell'elevato assorbimento di acqua durante la cottura, che ne aumenta notevolmente il volume e il senso di sazietà.

I macronutrienti presenti nelle lenticchie: l’apporto calorico e non solo

Dal punto di vista dei macronutrienti, le lenticchie si distinguono per l'alto contenuto di proteine vegetali, che nelle lenticchie secche possono raggiungere circa 23 grammi per 100 grammi di prodotto, fornendo una valida alternativa nutrizionale agli alimenti di origine animale. Pur non contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, in particolare la metionina e la cisteina, che sono presenti in quantità limitate, l'abbinamento tradizionale con i cereali, come pasta o riso, permette di creare un pasto con un profilo proteico completo e di alto valore biologico. Sono inoltre una fonte importante di carboidrati complessi, che costituiscono circa il 50−55% del prodotto secco, e che vengono rilasciati lentamente nell'organismo, garantendo un apporto energetico graduale e prolungato e contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, grazie anche al loro basso indice glicemico. Il contenuto di grassi è invece trascurabile, con una percentuale che non supera l'uno per cento, e sono totalmente prive di colesterolo. Un altro elemento distintivo delle lenticchie è l'elevata concentrazione di fibre alimentari, che nelle lenticchie secche ammontano a circa 14 grammi per 100 grammi. Queste fibre si dividono in solubili e insolubili, ognuna con un ruolo cruciale: le fibre solubili contribuiscono a rallentare l'assorbimento di zuccheri e grassi, aiutando in particolare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), e fungono da prebiotici, nutrendo il microbiota intestinale benefico. 

I benefici, il contributo cardiovascolare e le proprietà antiossidanti

Le fibre insolubili, d'altra parte, sono essenziali per la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza e supportando la salute del tratto digestivo. L'alto contenuto di fibre contribuisce inoltre a un maggiore senso di sazietà, rendendo le lenticchie un valido alleato nelle diete finalizzate al controllo del peso. Le lenticchie sono una vera e propria miniera di micronutrienti fondamentali. Sono particolarmente ricche di sali minerali, tra cui spicca il ferro, presente in quantità notevoli (circa 7−8 mg per 100 grammi di prodotto secco). Sebbene il ferro vegetale (non-eme) sia meno biodisponibile di quello animale, il consumo combinato con fonti di vitamina C (come limone, pomodori o peperoni) ne aumenta significativamente l'assorbimento. Sono anche una fonte eccellente di potassio, minerale importante per la regolazione della pressione sanguigna e per la funzione muscolare, di fosforo e magnesio, essenziali per la salute delle ossa e per i processi metabolici. Non mancano le vitamine del gruppo B, in particolare folati (o vitamina B9), fondamentali per la sintesi del DNA e per la prevenzione di alcune patologie, soprattutto in gravidanza, e la tiamina (B1) e la niacina (B3), importanti per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.

I benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di lenticchie sono molteplici. Grazie all'azione combinata di fibre, potassio e isoflavoni (composti vegetali con proprietà antiossidanti simili agli estrogeni), contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, proteggendo i vasi sanguigni, riducendo la pressione arteriosa e tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo. Le proprietà antiossidanti, dovute alla presenza di isoflavoni, flavonoidi e altri composti fenolici, aiutano a combattere i radicali liberi e a contrastare lo stress ossidativo e l'invecchiamento cellulare. Infine, il loro apporto di ferro e vitamine del gruppo B le rende particolarmente utili in caso di affaticamento o anemia, supportando la formazione dei globuli rossi e il buon funzionamento del sistema nervoso. Per tutti questi motivi, le lenticchie non sono solo un alimento nutriente e versatile in cucina, ma un vero toccasana per la salute, meritevole di un posto d'onore sulla tavola.