L’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione si è occupato diffusamente dell’importanza di mangiare in modo sano ed equilibrato, definendo delle Linee Guida. Prima di tutto bisogna raggiunte e mantenere un peso corporeo corretto, attraverso un’alimentazione equilibrata ma anche con un’attiva fisica, seppur non intensa, costante: è sufficiente ad esempio camminare invece di utilizzare l’auto o salire e scendere le scale piuttosto che prendere l’ascensore. Per quanto riguarda la dieta è fondamentale consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca; aumentare la presenza di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi sia secchi nei nostri piatti; ma anche mangiare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali in quantità adeguata. Un’altra importante regola è moderare la quantità di grassi che si usa per condire e cucinare, in particolare se il condimento è di origine animale (burro, lardo, strutto, panna): di conseguenza è da preferire condimenti di origine vegetale, soprattutto l’olio extravergine d’oliva.

Bisogna poi mangiare spesso – cioè 2/3 volte la settimana - il pesce sia fresco sia surgelato, evitare i fritti, preferire le carni magre, mangiare 2 uova a settimana, scegliere latte scremato o parzialmente scremato, come preferire i formaggi più magri oppure consumane porzioni minime.

Anche per quanto riguarda i dolci la parola d’ordine è “parsimonia”: limitare zuccheri, dolci e bevande zuccherate, preferire prodotti da forno piuttosto che caramelle e cioccolato e moderare anche il consumo di bevande dolci. Al contrario assecondare sempre il senso di sete bevendo mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno che corrisponde a circa 8 bicchieri, bevendo frequentemente, in piccole quantità e lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda.

Il sale è un altro importante punto della corretta, sana ed equilibrata alimentazione: va ridotto progressivamente l’uso di sale sia a tavola sia nella preparazione dei piatti, ma bisogna limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio, cioè dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape. Per insaporire i cibi la scelta giusta è usare erbe aromatiche come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, timo e semi di finocchio e anche spezie come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry; un trucco per salare meno i piatti è esaltare il sapore dei cibi con succo di limone o aceto.

Un ultimo importante capitolo delle Linee Guida è dedicato alle bevande alcoliche, che vanno assunte con moderazione, durante i pasti o immediatamente prima o dopo mangiato, preferendo quelle a basso tenore alcolico come vino e birra.

Dopo aver fatto tesoro della teoria, passiamo alla pratica, con 5 piatti sani ed equilibrati che vi consigliamo di preparare.

5 piatti sani ed equilibrati: i nostri consigli

Per mangiare sano ed equilibrato è giusto partire dalla colazione, magari anticipata da un bicchiere d’acqua a stomaco vuoto; scegliere poi dei cereali integrali con yogurt e frutta, oppure una fetta di pane integrale con miele o marmellata, latte o altra bevanda vegetale. A metà mattina e metà pomeriggio puntare sulla frutta secca o su quella fresca o in alternativa centrifughe ed estratti di frutta e verdura. Infine nel dopo cena, per non cedere all’irrefrenabile desiderio di dolce, che scatenerebbe un picco glicemico, ci si può concedere una tisana rilassante.

Ma cosa mangiare a pranzo e cena? Di base alimentarsi con carboidrati, preferibilmente integrali, accompagnati da una porzione di verdura, alternando la pasta con riso e cereali e magari scegliendola integrale o di legumi. Non dimenticate poi le proteine, di cui poca carne (non più di tre volte a settimana), pesce in abbondanza e proteine vegetali da abbinare sempre alla verdura stagionale.

Ecco qualche idea di piatto sano ed equilibrato. Prima di tutto una minestra, dal sapore rustico: la zuppa di fagioli con pane; sbucciate e affettate cipolle, poi far scaldare in padella dell’olio evo, unire metà della cipolla affettata e fate insaporire, infine aggiungere fagioli freschi sgranati, sale e pepe. Versate un litro d’acqua, una carota sbucciata, una costa di sedano e portate a bollore per poi cuocere a fiamma bassissima e coperta per 30 minuti. Intanto preparate un soffritto con la cipolla rimasta, sedano e carota, sale, pepe e rosolate per 5 minuti; unite 2 pomodori a pezzettoni e cuocete per 15 minuti. Infine unite i fagioli già cotti con il loro brodo e cuocete altri 15 minuti. Volendo potete passare la zuppa al passaverdura poi servite con una fetta di pane cosparso con parmigiano grattugiato al momento e lasciando riposare circa 10 minuti.

Se volete puntare a un piatto unico, ecco la ricetta di un’insalata di avena con carciofi e calamari. Lavare l’avena decorticata, in una casseruola con abbondante acqua fredda portarla a ebollizione e cuocere per 50 minuti, poi scolarla, metterla in una terrina, condirla subito con olio extravergine d'oliva e farla intiepidire. Pulire i calamari, separando dai tentacoli le sacche, togliere l'osso, le interiora, gli occhi e del becco centrale, metterli in una terrina con aglio, maggiorana, pepe rosa, sale, succo di limone e olio extravergine d'oliva, lasciando marinare.

Pulire i carciofi, tagliarli a fettine sottilissime e metterli a bagno con il succo di limone poi

farli rosolare pochi minuti a fuoco alto in un tegame con olio extravergine d'oliva; intanto cuocere i calamari rapidamente sulla piastra o in una padella antiaderente irrorandoli con la loro marinata. Scolare l’avena lessata, sciacquarla sotto l'acqua corrente e in un’insalatiera condirla con i carciofi tiepidi e i calamari.

Un secondo sano è sicuramente il pollo con verdure, da preparare affettandole a julienne e scegliendo tra le verdure di stagione quelle che più piacciono (peperoni, porri, zucca, zucchine, carote ecc.). Soffriggere la cipolla nell’olio, aggiungere capperi, olive denocciolate e peperoncino, poi i bocconcini di pollo ricavati da coscia e petto privati di pelle e ossa. Irrorare con il vino e lasciamo sfumare, aggiungere le verdure ancora bagnate e coprire la padella portando a cottura.

Il pesce va consumato in abbondanza, quindi giusto scegliere un piatto gustoso come il pesce spada alla messinese. Tritate il prezzemolo, aglio, carote, cipolla, unire qualche foglia di basilico, sale e pepe e fare insaporire con un cucchiaio d'olio e un goccio di vino bianco per 5 minuti. Aggiungere pomodoro, capperi, olive verdi e 1/2 bicchiere d'acqua, mescolare e adagiare sopra l’intingolo il pesce spada; fate cuocere per 20 minuti a fiamma bassa.

Infine un piatto vegetariano molto salutare: l'uovo in camicia su un letto di grano saraceno con cipollotti, rucola e peperoncino. Tagliate i cipollotti a pezzetti, soffriggete il grano saraceno in olio e bagnatelo con brodo vegetale cuocendo a fuoco bassissimo per 20 minuti. Unite i cipollotti poco prima di fine cottura, mescolate, condite con sale e pepe e tenete in caldo. Nel frattempo tritate finemente la rucola, i peperoncini, mescolate con senape, aceto, brodo e olio. Infine preparate l’uovo in camicia, posizionatelo sul pilaf e irrorate con la salsa.