Sebbene le fonti più concentrate di niacina siano tipicamente di origine animale, come carni bianche e rosse, pesce e frattaglie, il mondo vegetale offre comunque contributi significativi, specialmente attraverso alcune specifiche categorie di ortaggi, che meritano di essere esplorate. Tra le verdure e gli alimenti di origine vegetale, i legumi si posizionano come veri e propri campioni di niacina.

Fagioli, lenticchie, ceci e piselli freschi o secchi contengono quantità notevoli di questa vitamina, rendendoli fondamentali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, ma anche per chiunque desideri bilanciare l'apporto proteico e vitaminico in modo sano. Il fagiolo cannellino secco crudo, ad esempio, presenta un contenuto di niacina particolarmente interessante, così come i borlotti e i ceci. Oltre alla niacina, i legumi offrono una ricchezza di fibre e proteine vegetali, contribuendo a un senso di sazietà prolungato e al benessere intestinale.

Bene anche i funghi e le verdure a foglia verde

Un altro gruppo vegetale che contribuisce all'apporto di vitamina B3 è quello dei funghi: sebbene non siano propriamente delle verdure, ma organismi a sé stanti, i funghi commestibili, in particolare i porcini, rappresentano una fonte vegetale sorprendentemente ricca di niacina. Questa caratteristica, unita al loro sapore intenso e alla loro versatilità in cucina, li rende un ingrediente prezioso per arricchire i piatti con questa vitamina idrosolubile. Infine, benché in quantità minori rispetto a legumi e funghi, anche alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci, e alcune radici come le carote, offrono un discreto apporto di niacina, contribuendo al fabbisogno giornaliero all’interno di una dieta varia e bilanciata. È importante ricordare che, essendo la B3 una vitamina idrosolubile, la sua concentrazione può ridursi in seguito a cotture prolungate in acqua, poiché tende a disperdersi nel liquido.

Come preparare verdure (e non solo) per assumere la vitamina B3

Per ottimizzare l'assunzione di vitamina B3 da queste fonti vegetali, la preparazione è un aspetto cruciale. Per quanto riguarda i legumi, il modo migliore per cucinarli è la cottura per assorbimento o in umido, in modo da preservare la niacina che, diversamente, andrebbe persa nell'acqua di cottura. Una ricetta eccellente è l'insalata di ceci e pomodori freschi, dove i ceci, una volta cotti, vengono conditi con ingredienti crudi come pomodorini e cipolla rossa, mantenendo così intatte le proprietà degli ortaggi freschi e dei legumi. I funghi, grazie al loro sapore umami, si prestano a preparazioni veloci che ne preservano i nutrienti.

Possono essere saltati in padella con aglio e prezzemolo per un contorno gustoso, oppure utilizzati per arricchire un risotto o un sugo per la pasta, purché i tempi di cottura non siano eccessivamente lunghi. Un'ottima idea è preparare un pesto di funghi e noci, dove le noci, pur non essendo verdure, aggiungono un ulteriore contributo in niacina e grassi sani. Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, sono ideali se consumate crude in insalata, magari abbinate a semi oleosi, oppure cotte molto velocemente, come nel caso di una semplice saltata in padella con poco olio, evitando la bollitura eccessiva. Anche l'utilizzo in estratti e centrifugati, in combinazione con altri frutti e verdure, può essere un modo per ottenere i benefici della niacina e di altri micronutrienti in forma concentrata, anche se è preferibile consumare il vegetale intero per beneficiare del contenuto di fibra.