Tra le diverse opzioni disponibili, le verdure si distinguono non solo per il loro apporto di vitamine, minerali e fibre, ma anche per il loro contributo significativo di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il mantenimento di un sistema immunitario efficiente. Sebbene la carne sia tradizionalmente considerata la regina delle proteine, è un errore sottovalutare il potenziale proteico del mondo vegetale, che offre un'ampia varietà di alimenti in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero. Al vertice di questa ideale classifica di verdure ricche di proteine si collocano, senza ombra di dubbio, i legumi. Spesso confusi o associati a verdure per via del loro utilizzo culinario, in realtà sono semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, ma il loro profilo nutrizionale li rende protagonisti indiscussi quando si parla di proteine vegetali. Tra essi, i fagioli regnano sovrani in molteplici varietà – borlotti, cannellini, neri, rossi – ognuna con un apporto proteico notevole che può superare i 20 grammi per 100 grammi di prodotto secco, e comunque significativo anche cotti. Sono versatili, economici e ricchi di fibre, contribuendo alla salute intestinale e al senso di sazietà. Non sono però gli unici ricchi di proteine: scopriamo insieme in quali alimenti poter andare a caccia di un apporto simile.

Le lenticchie come (se non meglio) dei fagioli: gli apporti nel dettaglio

Accanto ai fagioli, le lenticchie si affermano come un'altra eccellente fonte proteica. Particolarmente apprezzate per la loro digeribilità e per i tempi di cottura relativamente brevi, le lenticchie, sia verdi, rosse che nere, offrono circa 23-25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. Sono inoltre ricche di ferro, un minerale spesso carente nelle diete vegetariane, e di acido folico, fondamentale per le donne in gravidanza. La loro versatilità le rende adatte a zuppe, stufati, insalate e persino burger vegetali. Non possiamo dimenticare i ceci, un altro pilastro della dieta mediterranea e non solo. Con circa 19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco, i ceci sono un ingrediente base per l'hummus, ma sono ottimi anche in insalate, zuppe o come snack croccante dopo essere stati tostati. Offrono inoltre un buon quantitativo di fibre e carboidrati complessi, fornendo energia a rilascio lento. Spostandoci verso le verdure in senso più stretto, sebbene con un contenuto proteico inferiore ai legumi, alcune si distinguono comunque per il loro apporto significativo. I piselli, ad esempio, sia freschi che surgelati, sono un'ottima fonte di proteine. Sebbene un po' meno densi dei legumi secchi, forniscono comunque circa 5 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto cotto. Sono anche ricchi di vitamine K e C, e di fibre. 

Anche le verdure a foglia verde scura meritano una menzione speciale. Sebbene il loro contenuto proteico sia meno concentrato rispetto ai legumi, la loro densità nutrizionale complessiva le rende indispensabili. Gli spinaci, ad esempio, offrono circa 2.9 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a ferro, calcio e vitamine. Similmente, il cavolo riccio (kale), spesso celebrato come "superfood", contiene circa 4 grammi di proteine per 100 grammi, accompagnate da un'abbondanza di vitamine A, C e K. Anche i broccoli, con circa 2.8 grammi di proteine per 100 grammi, si distingue per il suo apporto non trascurabile, oltre a essere una fonte eccellente di vitamina C e fibre. Alcune verdure, pur non essendo primariamente associate alle proteine, contribuiscono comunque a un'alimentazione bilanciata: i funghi, ad esempio, pur non essendo tecnicamente verdure ma organismi appartenenti al regno dei Fungi, vengono spesso consumati come tali e offrono un modesto ma apprezzabile apporto proteico, variabile a seconda della specie, che si aggira intorno ai 2-3 grammi per 100 grammi. Anche le patate, sebbene principalmente carboidrati, contengono circa 2 grammi di proteine per 100 grammi, soprattutto se consumate con la buccia. In conclusione, integrare una varietà di queste verdure e legumi nella dieta quotidiana è fondamentale per chiunque voglia assicurarsi un adeguato apporto proteico senza ricorrere esclusivamente a fonti animali. La chiave sta nella diversificazione e nella combinazione di diverse fonti proteiche vegetali, in modo da ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Se poi doveste avere bisogno di una classifica completa, qui trovate alcuni riferimenti utili per fare le vostre valutazioni nutrizionali.