Il caldo, ma anche le vacanze, le giornate più lunghe e i ritmi diversi. D’estate su cambia decisamente l’alimentazione, che però deve sempre seguire delle regole per mantenersi in salute. Con maggiori momenti in compagnia non è neanche il momento per sottoporsi a regimi restrittivi, ma è comunque importante mantenersi leggeri e far fronte alle alte temperature elevate. Anche perché, ad esempio, la digestione rallenta a causa del caldo, quindi sono da eliminare tutti gli alimenti che possono aumentare il senso di pesantezza, come fritture, salse o piatti troppo elaborati.
Quali sono i piatti freddi estivi senza cottura? L’estate ci aiuta a preparare i piatti con fantasia, scegliendo degli alimenti anche in base ai colori, determinati dalle sostanze ad azione antiossidante come vitamine, polifenoli; quindi, più si variano i colori, più completa sarà la loro assunzione.
Importante come sempre la colazione, pasto più importante della giornata perché arriva dopo il periodo di digiuno più lungo e fornisce il “carburante” per l’intera giornata. Bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno (meglio se a temperatura ambiente), che corrisponde circa a due litri per reintegrare appunto acqua e sali minerali che si perdono più facilmente con la sudorazione e la traspirazione. Una bevanda dissetante e ricca di sostanze nutritive è semplicemente l’acqua frizzante con succo di limone, oppure con menta fresca o zenzero.
Moderare invece il consumo di bevande zuccherate, che non dissetano, limitare le bevande moderatamente alcoliche, come vino e birra, ed evitare alcolici e superalcolici. Gli alcolici hanno un effetto vasodilatatore che aumenta la sgradevole sensazione di caldo e la sudorazione.
Aumentare poi il consumo di frutta e verdura arrivando almeno a 400 g al giorno, cioè 2 frutti e almeno 2 porzioni di verdura, scegliendola sempre di stagione, preferibilmente locale, e variandole il più possibile. Infine ridurre la quantità di sale, ad esempio utilizzando le spezie da aggiungere durante la preparazione e condire con olio d’oliva a crudo.
Questi sono in consigli di massima, che possono essere completati con un suggerimento astuto: consumare cibi freddi che non necessitano di cottura. Ecco alcune idee…
Piatti freddi estivi senza cottura: i nostri consigli
Il primo consiglio è decisamente esotico. Il ceviche è un piatto a base di pesce, frutti di mare o crostacei, crudi, conditi da una leggera salsa e del limone. Viene preparato in Perù e in tutto il Sud America. Si possono usare cernie, sgombri, sardine ma anche trote che vengono puliti e tagliati a cubetti abbastanza grossi, per poi essere messi a marinare. Eccone una versione con i gamberi: la marinatura è fatta con succo di lime, coriandolo e peperoncino e poi ci si può aggiungere mango, lamponi e zenzero. Per prima cosa pulite i gamberoni, rimuovendo testa, carapace e intestino poi tagliateli a metà per il lungo con un coltello; intanto pelate il mango fatene 8 fettine sottili. Per l’emulsione versate il succo di lime in un contenitore alto e stretto, aggiungete lo zenzero fresco a tocchetti l’olio e il sale; frullate con un mixer a immersione fino a ottenere una consistenza omogenea, unite il coriandolo, il peperoncino tagliato a rondelle e i lamponi freschi mescolando delicatamente. In una pirofila disponete i gamberi alternandoli con le fettine di mango, come se fosse una lasagna, versate il condimento, coprite con pellicola e lasciate marinare in frigorifero per circa un’ora. Infine togliete i gamberi e il mango dalla marinatura, metteteli su un letto di insalata, condite con parte dell’emulsione e guarnite con della scorza di lime.
Il gazpacho è una zuppa fredda originaria dell’Andalusia, la regione a sud della Spagna, con origini contadine perché veniva portato nei campi e consumato come spuntino gustoso e rinfrescante. Iniziate tagliando la crosta dal pane che metterete da parte per poi realizzare i crostini di accompagnamento. Ponete la mollica in una ciotola, coprirtela con l’acqua e aggiungete l’aceto, lasciate marinare fino a quando la mollica non avrà assorbito gran parte dei liquidi, scolatela e mettetela da parte. Lavate, tagliate a metà ed eliminate i semini dei pomodori, sbucciate il cetriolo e tagliatelo a rondelle, fate la stessa cosa con i peperoni verdi e rossi. Sbucciate la cipolla rossa e lo spicchio d’aglio e affettateli, versate le verdure a tocchetti nel mixer, aggiungete l’olio extravergine di oliva a filo, sale e pepe e azionate il mixer fino a ottenere un composto denso, liscio e omogeneo. Setacciate il composto, rimettete nel mixer e unite la mollica strizzata, frullate per qualche secondo poi mettete a riposare il gazpacho in frigo per qualche ora. Intanto tagliate a cubetti la crosta di pane, pomodori, cetrioli e cipollotti, servite il gazpacho freddissimo accompagnato dalle verdure e pane a cubetti.
La panzanella, conosciuta anche come pasanella o panmollo, è un piatto tipico della cucina toscana, da consumarsi tipicamente in estate. Mettete il pane a bagno in una ciotola con acqua e aceto per 20 minuti. Poi strizzatelo, sbriciolatelo e trasferitelo in una ciotola. Unite i pomodori a cubetti e la cipolla affettata, aggiungete il sedano a pezzetti, il cetriolo affettato, i capperi e il basilico spezzettato. Salate, pepate e condite con abbondante olio, poi lasciate riposare in frigo per un’ora prima di servire decorando con alici, basilico e pomodorini. Una versione più appetitosa si ottiene aggiungendo del tonno e, alla base del piatto, della burrata fresca che andrete a coprire con un generoso strato di panzanella, qualche foglia di basilico e una manciata di pomodorini e alici.
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