È gustosa, è una preziosa riserva di energia e ha interessanti proprietà nutritive: la frutta secca, facendo attenzione alle quantità, può essere inserita tranquillamente all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Nella categoria frutta secca si fanno rientrare tradizionalmente diversi tipi di frutta a guscio o, per meglio dire, di semi oleosi di diverse dimensioni che hanno un ampio uso in cucina come ingrediente di svariate ricette dolci e salate, ma che sono anche semplicemente piacevoli da sgranocchiare. Diversamente, nel caso ad esempio di fichi secchi e uva passa, sarebbe più corretto parlare di frutta disidratata, alla quale cioè è stata sottratta un’alta percentuale di acqua con appositi processi di lavorazione.

Quali sono i tipi di frutta secca?

Tra la frutta secca più conosciuta e diffusa in Italia troviamo noci (tra cui anche quella del Brasile, di Macadamia e le noci Pecan) nocciole, mandole, pistacchi, pinoli, arachidi, anacardi, semi di zucca e di girasole. Caratteristica comune è la minima percentuale di acqua sul peso totale e una fase, seppure con caratteristiche diverse, di essiccazione, che ne prolunga la conservazione.

Da dove arriva la frutta secca

Prima di analizzare tutti i loro benefici, sapete perché ancora oggi la frutta secca non può mancare sulle nostre tavole durate il periodo natalizio? Per i Romani, la frutta secca era un simbolo ben augurante di abbondanza e fecondità, soprattutto durante i matrimoni (ricordate le famose “nozze coi fichi secchi”?). Alla frutta secca infatti veniva attribuita una simbologia particolare, associata alla fertilità maschile e femminile, oltre alla fama di rinvigorente. Frutta secca dal guscio duro e dall’interno morbido come mandorle, noci e nocciole divennero in seguito simboli cristiani di interiorità e di misticismo.

Non è possibile stabilire con esattezza quando la frutta secca è entrata a far parte dell’alimentazione dell’uomo, ma sappiamo che dal Medio Oriente arrivano noci, pistacchi, mandorle, pinoli, nocciole, ma anche i semi oleosi di lino, sesamo, canapa, zucca e papavero. Da Australia e America del Sud sono arrivati anacardi, arachidi, noci Pecan e noci di Macadamia, di cui si conoscono usi che risalgono all’Età del bronzo. Fu Cristoforo Colombo con i conquistadores a portarle poi in Europa.

Una precisazione: anche se propriamente le arachidi sono legumi, vengono comunque incluse nell’elenco della frutta secca a guscio, con cui condividono numerose proprietà. Infine, prima di parlare delle proprietà dei vari frutti oleosi, facciamo un’ulteriore distinzione e ricordiamo che possiamo classificare la frutta secca in “nostrana”, cioè noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli e quella di importazione: arachidi, noci brasiliane, noci Pecan, anacardi, Macadamia.

Proprietà nutrizionali e benefici per la salute della frutta secca

La frutta secca viene anche definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Contribuiscono infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata!

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti: mangiare 15-20 mandorle, noci o pistacchi al giorno aiuta a contrastare i radicali liberi, proteggere dall’invecchiamento e dalle infiammazioni. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre: la loro presenza aiuta a regolare la pressione arteriosa e l’attività nervosa con benefici sulla concentrazione, l’energia e il buonumore.

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie. È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per gli studenti e per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto. La frutta secca è inoltre ottima alleata degli sportivi. Fornisce il giusto carico di energia prima dell’attività, aiuta a reintegrare sali minerali persi con la sudorazione e fornisce gli aminoacidi essenziali per la ricostruzione del tessuto muscolare dopo lo sforzo.

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci. Dato l’alto contenuto calorico ed energetico è ovviamente opportuno consumare la frutta secca con moderazione, altrimenti si rischia un effetto controproducente. Per questo motivo, gli specialisti dell’alimentazione ritengono che 30 grammi di mandorle, noci, pistacchi (non salati) e altre varietà di frutta secca sia la quantità ideale da consumare nell’arco di una giornata. La presenza di fibre solubili e insolubili fa sì che la frutta secca sia un ottimo aiuto per favorire la regolarità intestinale e limitare lo stimolo della fame grazie al suo potere saziante.