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Pubblicato 22 giorni fa

Abbinare i legumi: come fare e i benefici per la salute

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I legumi sono un alimento versatile e nutriente che può essere abbinato a diversi ingredienti per creare piatti completi e gustosi e massimizzarne l’apporto di proteine, di ferro e di tutto il resto.

Per questo abbiamo deciso di fare un rapido vademecum con alcuni consigli su come abbinare i legumi: 

  • Cereali: l'abbinamento di legumi è un classico della cucina mediterranea e rappresenta un'unione perfetta dal punto di vista nutrizionale. Le proteine si integrano con quelle dei cereali, creando un profilo di amminoacidi completo (di cui parleremo anche dopo tra i benefici). Alcuni esempi: pasta e fagioli; riso e piselli; orzo con ceci; farro con lenticchie. 
  • Verdure: sono un altro ottimo complemento per i legumi. Insieme, forniscono una varietà di vitamine, minerali e fibre, come ad esempio nel caso di: minestrone di verdure con fagioli; insalata di ceci e pomodori; zuppa di lenticchie e verdure; burger di ceci e verdure. 
  • Frutta secca e semi oleosi: arricchiscono i piatti di legumi con grassi sani, proteine e fibre. Quali piatti poter fare? Insalata di ceci con noci e yogurt, pasta e lenticchie con mandorle tritate, riso e piselli con semi di girasole, zuppa di fagioli con crostini di pane alle noci. 
  • Formaggi e latticini: possono aggiungere sapore e cremosità ai piatti di legumi. Tuttavia, è consigliabile moderarne il consumo per non appesantire il pasto o rendere decisamente “meno” nutriente l’apporto. In questo caso parliamo di pasta e fagioli con ricotta salata, riso e piselli con parmigiano grattugiato, orzo con ceci e mozzarella, oppure farro con lenticchie e feta 
  • Erbe aromatiche e spezie: possono esaltare il sapore dei legumi e donare un tocco in più ai piatti. In questo caso le ricette consigliate sono basilico con i fagioli, rosmarino con le lenticchie, salvia con i ceci e curry con i piselli. 

I legumi e i benefici per la salute: dall’acquisizione del ferro al controllo del peso

Abbinare correttamente i legumi ad altri alimenti può dunque aumentarne i benefici per la salute, a partire dall’assorbimento del ferro presente nei legumi - il cui assorbimento è inferiore rispetto al ferro presente nella carne, ad esempio. Abbinare i legumi ad alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, peperoni, agrumi o kiwi, può aumentare quindi l’acquisizione fino al 50%; un aspetto da non sottovalutare. Non solo il ferro, ma anche le proteine complete: quelle dei legumi sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, ma abbinandoli ai cereali, come riso, pasta o quinoa, si crea un profilo di amminoacidi completo, simile a quello delle proteine animali e permette quindi la sostituzione del consumo di carne (cosa che i vegetariani e i vegani conoscono bene).

Altro aspetto da non sottovalutare è il controllo del peso: i legumi sono infatti un alimento saziante e a basso contenuto di calorie e per questo abbinarli alle verdure aumenta il senso di sazietà e aiuta a controllare il peso corporeo - riducendo il consumo di zuccheri, carboidrati in eccessi e tutto ciò che porta a ingrassare. I legumi aiutano anche alla regolazione della glicemia: le fibre contenute aiutano a regolarne la presenza nel sangue, mentre abbinandoli ai cereali integrali si riduce l'indice glicemico del pasto e si previene l'innalzamento repentino di zuccheri nel sangue. Questo porta anche a lavorare sulla salute del cuore: i legumi sono ricchi di fibre, potassio e magnesio, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Aggiungerli e sommarli ad altri alimenti sani, come frutta e verdura, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Infine, ma non di certo per importanza, sono utili per la prevenzione del cancro: le fibre, gli antiossidanti e altri composti possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Abbinarli ad una dieta sana e ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di insorgenza di tumori.

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ZUPPA DI LEGUMI CON ORZO E FARRO

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